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減重運動最迫切 力量訓練要提升 2020國人健身新趨勢
5/14/2020


減重運動最迫切 力量訓練要提升 2020國人健身新趨勢

 近年來,在國家號召和媒體宣傳下,老百姓對健身、運動的熱情日益高漲,項目也更加多元化。近日,上海體育學院與美國運動醫學學會共同發佈《2020年中國健身趨勢》預測,減重運動、青少年體育、力量訓練、健身飲食和廣場舞將成為新一年的運動項目趨勢。對此,上海體育科學研究所研究員劉欣表示,這個排名直觀地反映了老百姓對運動的關注領域和需求,新的一年,讀者們也不妨按照這些項目動起來。

  減重運動,長期堅持是關鍵。肥胖率持續增加,早已成為世界範圍內的難題。2019年《柳葉刀》雜誌刊文稱,中國平均肥胖率達到12%,肥胖總人數居世界第一,糖尿病、高血壓等慢性病發病率也逐年提高。減重運動成為趨勢第一名,反映了老百姓對肥胖或超重的關注。

  劉欣表示,吃動不平衡是肥胖問題的核心所在。隨著生活水準的提高,老百姓一日三餐中的熱量、脂肪越來越多;日新月異的網路技術,地鐵、私家車等便捷的代步工具,讓人們可以足不出戶、腳不沾地解決不少生活問題;工作狀態也由體力轉為腦力,大多數白領長期伏案。這些都導致大家運動量越來越少,出現嚴重的吃動不平衡。

  運動不僅可以鍛煉心肺,還能消耗熱量,達到減重目的。劉欣表示,減重運動必須長期堅持。大家可以設定一個長期的、階段性的目標,不要操之過急,要保證每天進行30分鐘的有氧運動,如慢跑、快走等。如果有條件,可以加入減重團隊,隊員之間的監督、鼓勵,更有利於長期堅持。但減重方法不是千人一方,如果減脂效果不理想,最好尋求專業人士幫助。

  除了堅持運動,還要管住嘴,保證熱量攝入小於消耗,這樣才能有效減脂。劉欣建議,減重人群可以嘗試在運動的基礎上,每頓飯減少1/3的量,既安全又有效,切不可節食減肥,否則適得其反。

  青少年體育,需學校、家庭共同參與。我國青少年體質曾經歷過20多年的持續下滑,雖然目前有止跌回升的趨勢,但超重、肥胖問題還是比較嚴重。《健康中國2030規劃綱要》的15項重大專項行動中,有一項便是中小學生健康促進行動,以增強青少年體質為目標。劉欣表示,青少年體質是一個綜合性問題,需要學校、家庭共同努力。

  不少孩子喜歡運動,但不喜歡體育課,是因為學校只把體育課當作必修課程。對學校而言,體育課要練中有趣,幫助學生在運動中尋找樂趣,要有競爭性、趣味性、健身性,比如開展團隊運動、豐富運動專案、舉辦籃球比賽等。學校還要做好安全措施,以防突發問題出現。目前,上海市教育委員會正在做一些嘗試性改革,首先是讓中小學生發展一些感興趣的運動,達成長期堅持的目標;到了高中階段,學校再著重進行技能方面的訓練,讓學生熟練掌握。

  對家庭而言,大部分家長只關心孩子是不是學霸,卻不關注孩子的運動是否達標。青少年正處於生長發育的播種期,運動可以促進骨骼、器官功能的發育。如果不給予重視,孩子可能會輸在身體素質的起跑線上,不僅肥胖概率升高,也會給未來的健康埋下隱患。還要杜絕讓孩子突擊運動的現象。有些孩子平時只顧學習很少運動,為了升學體育達標,家長會突擊督促孩子鍛煉,短時間運動量過大也會造成危害。

  力量訓練,要超負荷、循序漸進。力量素質方面,我國不同年齡階段的人群均出現下降情況。劉欣表示,大眾對力量訓練的關注度逐漸上升是一件好事,因為肌肉對健康至關重要,一切身體活動都需要肌肉的參與。劉欣提醒,對於剛開始進行力量訓練的人來說,品質比數量更重要。因此,最好在專業人士的指導下,把每個動作做到位,避免因動作、姿勢不正確而出現肌肉損傷。

  在發力正確的基礎上,做好肌肉力量訓練有兩個原則。第一,一定要超負荷,即訓練負荷要超過平時已適應的負荷,感覺有些費力才有效果。一般來說,一周練習2~3次即可,每次間隔不小於48小時。第二,分階段進行,循序漸進,逐步加大訓練量。

  健身飲食,身體恢復的重要一環。健身三分練,七分吃,飲食是健身的重要一環。對於一般的健身鍛煉,比如快走、慢跑、太極拳等,大家只要保持均衡的膳食結構即可保證營養需求。但對於力量訓練或能量消耗大的鍛煉,運動營養補充十分重要,建議在鍛煉後的半小時內,補充足夠的蛋白質,比如雞胸肉、牛肉、雞蛋、牛奶等,以修復身體肌肉細胞,避免肌肉流失。

  廣場舞,適合在全民健康領域推廣。在老年群體中,廣場舞十分風靡。劉欣表示,廣場舞是一項團體運動,不僅不枯燥、容易融入,還有利於長期堅持。舞蹈的設計也越來越合理,注重前、後、左、右等全方位的移動,有助於改善老年人的平衡能力,防止跌倒,同時還吸引了不少年輕人。更重要的一點是,廣場舞是一項身心均受益的運動。跳舞的過程也是交流的過程,心情由此變得舒坦、愉悅。從這些優點來看,廣場舞很適合在全民健身領域大範圍推廣。

  但目前廣場舞存在的問題是老齡化嚴重,所以老年人一定要量力而行,不要強求自己跟上節奏或跳完全程,跳舞時間不要超過2小時。跳舞前,應進行5~10分鐘的熱身,比如屈膝、轉腳踝等。跳舞時,避免大幅度的扭頸、扭胯、扭腰等動作。


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