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對付高血壓有12個辦法
10/12/2018


對付高血壓有12個辦法


高血壓是十分常見的慢性病,大多數患者需要長期,甚至終生接受治療。用降壓藥物控制血壓也成了患者的家常便飯。除了吃藥,對付高血壓就沒有其他輔助方法了嗎?其實不然,降壓路上還有12個辦法。

 

1.瞭解自己的血壓。健康人群的理想血壓為120/80毫米汞柱,但對於高血壓患者,建議把血壓維持在140/90毫米汞柱(診室測)、135/85毫米汞柱(家庭自測)以下。如合併有糖尿病、腎病等特殊情況,更需要個體化的降壓目標。

 

沒有高血壓的健康人,建議每年量一次血壓;如果高血壓患病風險較高,比如家屬中有高血壓患者,長期飲酒、吸煙的人,建議每半年量一次血壓;高血壓患者則建議每週都要量血壓,分早晚兩次;如果藥物控制不穩定,或調整藥物期間,最好天天測量。

 

2.家中備好血壓計。除了定期到醫院門診測量血壓,自己買一個家用血壓計也是必要的。用上臂式電子血壓計能更準確地反映血壓的控制狀況。初次測量,建議測雙臂上臂並對比,建議以後選擇高的那邊測量。如果雙側血壓差值>20毫米汞柱,需要進一步檢查。注意做好記錄,復診時供醫師參考。需要提醒,幾乎所有藥店都有各類型的血壓計銷售,但不論什麼牌子,儘量選擇通過ESHAAM,或者BHS認證的,同時廠家也要提供校準服務。

 

3.避免攝入加工食品。高鈉飲食(吃太鹹)是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素。薯片、鹹菜、臘腸、火腿等加工食品中的鹽含量也不容忽視。很多甜味零食,比如夾心餅乾、蛋糕等在製作過程中也添加了不少鹽。要控制高血壓,最好能徹底地把加工食品拒之門外,建議鈉鹽攝入量每天少於6克。

 

減鹽遵循四個原則:1.從口重到清淡,需要循序漸進。2.腎功能良好的高血壓患者,可用低鈉鹽(含鉀)代替普通食鹽。非糖尿病的高血壓患者可用糖醋調味。3.利用青椒、番茄、洋蔥、香菇等蔬菜本身的風味來調味。4.不要喝太多湯,儘量不吃鹹菜或豆腐乳。

 

4.多吃水果和蔬菜。鉀對於高血壓的控制非常有益。蔬菜水果中的鉀、膳食纖維十分豐富。多吃蔬果,有助於每日膳食中的鉀含量。

 

5.補充鎂元素。鎂元素可以有效舒緩血管緊張,還可以使精神放鬆。深綠色葉菜、堅果類、牛油果等食物都富含鎂,建議適量進食,以補充鎂元素。

 

6.少喝咖啡。高血壓患者是否能喝咖啡,目前仍有爭議。一般認為,無論是不是高血壓患者,攝取咖啡因之後,血壓都有短暫但劇烈的上升。

 

高血壓患者沒有必要完全戒掉含咖啡因的飲料,但有必要對此進行限制,包括咖啡、茶、運動型飲料和巧克力等的攝入量。即便要喝,也要減少添加砂糖、果糖、鮮奶油等高糖高脂調味品。

 

7.控制體重。研究顯示,每減輕10公斤體重,可以使收縮壓降低5~20毫米汞柱。多攝入低能量、低脂肪、適量的蛋白質和碳水化合物,堅持富含微量元素和維生素的膳食,爭取將BMI控制在24以下,腰圍<90釐米(男),<85釐米(女)。

 

8.適當運動。運動是高血壓良藥。運動時,堅持三五七原則。

 

三指3公里,30分鐘以上,一次走完最好,兩三次走完也可以,但每次不能少於連續10分鐘;

 

五指每週運動5次左右,如能每天都運動就是有規律的健身運動,最理想;

 

七指運動劑量達到中等量運動。中等量運動約相當於運動中的心率達到(170-年齡)次/分。如,65歲運動時的心率=170-65=105/分。

 

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水準,最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。每一次運動計畫必須包括三個階段:5~10分鐘的輕度熱身活動;20~30分鐘的耐力活動或有氧運動;放鬆階段,約5分鐘,逐漸減少用力。

 

需要注意的是,1.運動中若出現胸痛、頭昏目眩、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等,應馬上停止運動。停止後上述症狀仍持續,特別是停止運動5~6分鐘後,心率仍增加,應繼續觀察和處理。2.如果感覺到有任何關節或肌肉不尋常疼痛,可能存在骨骼、肌肉的損傷,也應立即停止運動。3.老年高血壓病人應避免選擇體位變動較大的運動專案。高血壓病人不宜做舉重、拔河、快速短跑等無氧運動,或無處方的拉力器運動。最適宜的選擇是平地快步走,太極拳、八段錦也是不錯的選擇。

 

9.睡眠要充足。成年人約需8小時,老年人5~6小時就夠了。這只是一個大致的平均數,每人每天所需的睡眠時間差異很大,這與性格、健康狀況、工作環境、勞動強度、睡眠習慣都有關系。其實,睡眠好壞,並不完全取決於時間,而要看睡眠品質,也就是整個睡眠中深睡時間的長短。應以是否消除疲勞,精力是否充沛評判。

 

當睡眠不足時,要找出失眠的誘因是什麼?要儘量避免導致睡眠不足的誘因,有意識地培養規律的作息習慣。如果長期失眠不能緩解,最好去神經內科就診,選擇合適的安眠藥。

 

10.警惕打鼾。睡覺期間頻繁出現呼吸暫停現象,會導致身體缺氧。嚴重打鼾很可能是阻塞性睡眠性呼吸暫停綜合征。這種情況下,除了升高血壓,還可能導致肥胖、糖尿病等健康問題。

 

如果伴侶說你有打鼾現象,或者睡醒後還是感覺渾身疲憊,沒有幹勁,有必要找醫生,進行睡眠監測,採取相應措施。

 

11.學會舒緩壓力。長期、過度的心理反應會增加心血管疾病發病風險。不管是慢性還是短期內的壓力,都可以讓血壓飆升。

 

當感覺生活或者工作中壓力過大的時候,就給自己一些放鬆的時間,做個深呼吸,找個地方安靜待會,做做運動。暫時離開給你壓力的環境和事情,能夠更好地舒緩情緒。高血壓患者應保持積極良好的心態,多參加有益健康的活動。

 

12.戒煙限酒。吸煙是心血管疾病和癌症的主要危險因素之一,吸入二手煙也會對心血管健康造成嚴重危害。戒煙是對自己的健康負責,也是對家人負責,任何年齡戒煙都有益處。長期、大量飲酒可導致血壓升高,限制飲酒量可降低高血壓的發病風險。高血壓患者應不飲酒,如無法避免,應少量:每天白酒<50毫升,每天葡萄酒<100毫升,每天啤酒<300毫升。

 

做到這12項的基礎上,一定要堅持規律服藥,只有按時監測、合理治療,才能降低風險。


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