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負卡路里食物靠譜嗎?
9/30/2018


負卡路里食物靠譜嗎?

 對於熱衷於減肥的人來說,各種新方法、新理論都想嘗試一下。尤其是處於痛苦節食中的人們,對於他們來說,任何食物都是增加肥肉的負擔。因此,在聽說負卡路里食物這一概念時,很多人估計都眼前一亮。不過,這種說法真的靠譜嗎?近日,《科技新時代》(popsci)網站就對所謂的負卡路里食物進行了闢謠。

  負能量食物:攝入並沒有比消耗低

  我們都知道,卡路里是常用的能量單位,通常用來代表食物中的熱量含量。所謂負卡路里食物,是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低,例如芹菜、西柚等。

  這個理論聽上去挺靠譜,因為我們在吃飯時確實沒閑著,為了保證吸收足夠的營養,身體也在努力消耗著能量。不過,專家稱這種看似合理的能量減法不太現實,因為即使是低熱量的食物,例如芹菜,所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多。

  因為我們進食後代謝率會上升,產生吃飯的熱效應,食物的消化吸收,胃的蠕動這些都需要消耗身體的能量。但其實,熱效應消耗的能量很少,只占我們攝入的10%。而且全套的工作內容包括咀嚼食物,讓它順利通過消化系統,吸收食物中的營養,儲存多餘的能量等。

  芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為負卡路里食物,但是並沒有科學證據支持這一觀點。雖然它們的確卡路里非常低,但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

  其實,去掉負卡路里食物的光環,這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的,因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是夢想吃它們能越來越瘦,而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜,就能大大降低我們卡路里的攝入。另外,它們不僅沒什麼負擔,還會給我們帶來維生素、礦物質、植物纖維等各種營養物質,對我們的健康來說也是優點多多。

  需要注意的是,吃這些食物的重點是代替卡路里,而不是增加卡路里。也就是說,我們要用它們替換掉盤子裡的高熱量食物,而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物,我們攝入的總卡路里實際上是增加的:一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高,我們要做的是用沙拉交換至少半個漢堡。

  想要減肥,唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量。雖然道理都懂,但是做起來卻不容易。研究表明,人們往往低估了自己攝入食物的卡路里,而且越是肥胖人士就越容易落入這個陷阱。

  研究人員還發現,當人們進入一家看上去挺健康的速食連鎖店時,往往會低估自己點餐的卡路里量。而點同樣的食物,在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時,人們反而會比較注意。

  另外,很多減肥的人也知道另一句名言:減肥容易保持難。許多研究表明,從飲食中獲得的短期益處有助於減肥,但是超過80%的人會隨著時間的推移而複胖。尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得,廣告、推送、朋友圈的誘惑越來越多,這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑。很可惜,負卡路里食物只是一個神話,唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇,從長遠看來,這肯定比單純、短暫的節食更有效。

  低卡路里飲食:男女減重效果大不同

  對於愛好健身、希望減脂或因為身體原因需要注意的人群來說,堅持低卡路里飲食很重要。不過,控制飲食有時候讓人挺難過,還總少不了受挫。尤其是和男同胞一起健身的女同胞,免不了注意到一個令人沮喪的結果:同樣是節食,男性的體重就會往下降,而女性的體重卻異常頑固。

  對於這一不公平的結果,《糖尿病、肥胖和代謝》(Diabetes, Obesity and Metabolism)雜誌近日一項新研究給了廣大女性同胞一個回答:男性確實減肥快,這是因為低熱量飲食對於男女的代謝影響效果不一樣。

  研究人員追蹤了2000名來自歐洲、澳大利亞和紐西蘭的超重成年人,這些參與者都有前驅糖尿病,即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準,患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裡,這些參與者一直堅持低卡路里飲食,即主要以液體為主,總熱量約為800卡路里,包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時,他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜,例如番茄、黃瓜和生菜。

  結果顯示,8周的低卡路里飲食結束後,35%的男性和女性的血糖水準恢復正常,不再屬於前驅糖尿病。此外,研究人員還發現,男性參與者平均減重11.8公斤,而女性平均減重10.2公斤。相比女性,男性不僅體重減少的更多,他們在代謝綜合征評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

  當然,低卡路里飲食也對女性有影響,不過這些變化和男性有些不同,而且也不全都是積極影響。例如,相比男性,女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水準大幅下降,即所謂的好膽固醇減少了,這一變化可能對她們的心臟健康不利。更重要的是,女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降,這意味著她們的骨頭可能變得更脆弱,而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然,其中也有好的影響,比如女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

  減肥內分泌學家伊莉莎白洛登也認為,這項研究證明和男同胞一起減肥的女性觀察到自己瘦得慢,的確是事實。更重要的是,這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。

  由於身體組成的不同,男性的肌肉更多、代謝率更高。洛登解釋稱,所有參與者在實驗期間都遵循著每天約800卡路里的飲食,但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多,因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足,研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於,它顯示出,相比女性,男性飲食代謝效果的不同。洛登說,男性的腹部通常存有更多的重量,即內臟脂肪。當人們減少內臟脂肪後,會提高他們的新陳代謝率,幫助燃燒更多的卡路里。

  與男性不同,女性通常皮下脂肪更多,而且多堆積於大腿、臀部等部位,這對於生育來說很重要。但減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝,因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

  該研究的作者也指出,之前就有研究表明,在相同飲食的條件下,男性和女性的代謝差異可能是因為男性在減肥過程中會去除更多的腹部脂肪,而女性大多去除的是皮下脂肪。

  儘管如此,洛登也表示,不應當太過於洩氣,因為雖然男性和女性受到低卡路里飲食的影響不同,但控制體重總歸是有益的。


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