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四十歲後補七種營養 常吃富鈣製品 多食含鉀蔬菜
6/26/2018


四十歲後補七種營養

常吃富鈣製品 多食含鉀蔬菜

 

40歲以後,人的肌肉量開始減少,體重增加,高血壓、糖尿病等慢病和癌症的發病風險逐年增加美國克利夫蘭診所註冊營養師克里斯汀柯克帕特里克提醒,對於年過40的人來說,保持健康的方法之一,就是要攝取足夠的營養。

 

維生素B12。維生素B12是一種能營養神經系統的重要物質,缺乏會引起精神不振、抑鬱、記憶力下降、神經質、偏執等,以及多種認知功能障礙,甚至增加老年痴呆風險。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發酵食品是維生素B12的好來源。

 

鈣。40歲以後,骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足,身體就會從骨骼中「偷走」鈣質,危及骨骼健康。因此,補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶製品、豆製品等富含鈣的食物,還要注意少吃高鹽高油的食物,減少鈣排泄。

 

維生素D。維生素D可以幫助鈣的吸收,促進骨骼健康。研究發現,維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結腸直腸癌有一定關係。補充維生素D的最好辦法是曬太陽。天然食物中,富含油脂的魚類,特別是三文魚、沙丁魚、干蘑菇,以及雞蛋黃和動物內臟中均含維生素D,可有針對性地補充。

 

鎂。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量,預防動脈硬化,同時還能擴張冠狀動脈,增加心肌的供血量,對心腦血管具有非常重要的保護功效,被稱為「心血管衛士」。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內鎂缺失,會出現偏頭痛現象,從而引起痛經、腦中風等疾病。很多食物中都含有鎂,比如蕎麥麵、小米、玉米和高粱面等粗糧,蠶豆、豌豆和豇豆等豆類,莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

 

鉀。鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。研究證實,鉀對預防高血壓等慢病具有重要作用,防止鈣流失,使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源是蔬菜,尤其是綠葉菜和菌藻類。

 

歐米伽3脂肪酸。研究證實,歐米伽3脂肪酸對健康十分有益,不僅可以預防老年痴呆,還能延緩衰老,增強記憶力,預防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有:沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等堅果也是歐米伽3脂肪酸的好來源。

 

益生菌。益生菌既不是維生素,也非礦物質,但柯克帕特里克指出,益生菌對40歲以上人士是必需的。越來越多證據表明,益生菌有助保持健康體重,甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風險。酸奶、泡菜等發酵食品可補充益生菌。


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