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我觀看你指頭所造的天,並你所陳設的月亮星宿,便說:人算甚麼,你竟顧念他?世人算甚麼,你竟眷顧他?
耶和華我們的主啊,你的名在全地何其美!

詩篇8:3-4,9



 
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健康也能“零存整取”
5/24/2018


有規律地安排作息、鍛煉對健康大有裨益,但現代人生活忙碌,常常難以堅持,健康管理計畫由此“泡湯”。其實,不妨嘗試將健康計畫“化整為零”,“零存整取”打造健康生活。專家建議,不僅要充分利用“碎片”時間,還要善於“打碎”時間,做些有益健康的事。

“打碎”時間,主動運動

久坐非常不利心血管及代謝健康。北京體育大學運動醫學系教授陸一帆告訴記者,科學的健身方案應包括有氧訓練和力量訓練兩部分,每週鍛煉三次以上,每次不少於30分鐘。

近期發佈的《美國糖尿病協會立場聲明:體力活動/運動與糖尿病》顯示,每隔20~30分鐘,起身站立或走動5分鐘,能改善超重或肥胖人群及糖調節受損女性的血糖控制能力。2型糖尿病患者飯後步行15分鐘,或每30分鐘散步3分鐘,能有效控制血糖。美國杜克大學醫學院教授威廉·克勞斯分析了404040歲以上人群在2003~2006年之間的資料發現,人們只要進行少量運動,比如上下樓梯、散步,就能明顯降低疾病和死亡風險。

陸一帆表示,利用零碎時間進行運動,即使活動時間、強度不固定,也能增加能量消耗,減少久坐帶來的疾病風險。這樣不易造成心理負擔,有助人們將運動習慣融入日常生活,逐漸培養起終身運動、自覺運動的習慣。

經常久坐的人還可主動“打碎”時間去鍛煉。比如,上班族長時間保持同一種姿態,肌肉、神經系統的疲勞感會逐漸加重。建議每隔30~60分鐘調整一下姿勢,比如伸個懶腰,伸展一下脊柱,有助緩解疲勞,提高工作效率。做些簡單運動,比如柔韌性動作,伸伸胳膊、扭扭腰,可緩解肌肉酸痛,改善體態。還可以舉舉啞鈴,做3~4組,每組10~15次,以保持骨骼和肌肉的良好狀態。

老年人可做些強度較小運動,比如抱胸動作,即站立後把手抬高,然後在胸前做抱球狀,有助於啟動人體氣血,放鬆全身肌肉。還可以做揉腹動作,先用右手全掌在胃部順時針方向揉摩100次,然後再用左手逆時針方向揉摩100次,按揉時,用力要適度,精力集中,呼吸自然,有助於改善血液迴圈,促進消化。體能較差的老年人,可以通過散步、做家務、澆花、給魚缸換水等進行鍛煉。

少食多餐,預防慢病

飲食是保持健康至關重要的因素。眾多研究顯示,在總熱量不變的情況下,增加進餐次數,減少每餐的進食量,對健康有益。英國劍橋大學研究發現,一天內進食6次以上的人,體內膽固醇含量比進餐次數較少的人低5%,患心臟病風險也更低。法國營養學家詹金斯也表示,糖尿病人少食多餐,有助降低血液中的膽固醇含量。進餐次數多的人,還能更好地吸收營養,控制體重。

解放軍第309醫院營養科主任左小霞告訴記者,食物在胃裡的消化時間約為1~4小時,如果兩餐間隔過長,容易產生饑餓感,導致過量進食。長期過飽會加重消化系統負擔,導致內臟器官過早衰老、免疫力下降、脂肪沉積等一系列危害。左小霞解釋:“少食多餐能避免飽食帶來的傷害,特別是能減輕心血管疾病患者的心臟負擔。工作強度大的上班族,少食多餐還能及時補充能量,加強腦力。”

左小霞表示,正餐之間加餐2~3次比較合適,或者睡前吃點有益健康的零食。青少年可選擇富含蛋白質的食物,比如雞蛋、牛奶,還可吃些水果、堅果等。糖尿病患者要注意控制血糖,無糖優酪乳、堅果、蘇打餅乾、黃瓜、番茄等,對維持血糖有一定好處。腦力勞動者可在兩餐之間吃點餅乾、巧克力等甜食,促進體內內啡肽的產生,有助於緩解壓力。患有心腦血管疾病的老人,可吃些含糖量較低的水果,如柚子、獼猴桃等,還可吃點紅薯、玉米、芋頭等粗糧,或喝杯熱牛奶。建議睡眠不好的老人蒸些黑豆,每次加餐時吃20顆左右,説明補充鐵元素、花青素等,有助提高睡眠品質。

愛好多樣,避免成癮

安徽的陳先生沉迷打牌,工作都荒廢了,不僅斷了家裡的收入來源,還鬧得妻離子散。陷入中年危機的成年人沉迷打牌、打麻將的例子並不鮮見。還有一些年輕人對電子遊戲上癮,既耽誤了學習、工作,還給身心健康帶來嚴重危害。

華南師範大學應用心理學系副教授遲毓凱告訴記者,長期專注一件事會導致心理疲勞、情緒焦慮。將時間“打碎”是避免沉迷不良愛好的方法。建議大家多培養一些興趣愛好,多結交朋友,讓生活豐富起來,有助保持心情舒暢。

遲毓凱建議,老年人每天看電視、打麻將等累計不要超過3小時,避免成癮。老人的愛好最好動靜結合,既要有適量運動,如打太極拳、跳廣場舞;又要培養一些頤養身心的興趣,如聽音樂、練書法、下棋等,有助調節心情、平穩情緒、愉悅身心。


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