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節後減重,不可不知這些事兒
3/7/2018


節後減重,不可不知這些事兒


每逢佳節胖三斤的些許無奈與春天不減肥,夏天徒傷悲的淡淡憂傷彌漫在剛歡慶完春節而投入新一年工作生活的人群之中。節假日期間,面對正餐、加餐、零食、飲料,人們來者不拒,暴飲暴食,進食時間不規律;節假日外出旅遊的逛吃一族,可能面對食品不衛生的風險,進食品類繁雜,這些都給胃腸帶來了巨大的負擔。北京大學人民醫院臨床營養科營養師蔡晶晶提醒人們,春節高油、高脂、高蛋白的飲食過後,應儘量進食清淡食品,多攝入蔬果及粗糧,通過短期調整可以重新恢復或培養健康的生活方式。

 

節後調適有週期

 

一二星期可適應

 

節假日期間,人們飲食、作息等不規律,攝入熱量過高,睡懶覺、運動少,常導致節後體重有所增加。蔡晶晶表示,春節期間的生活作息較平日有所不同,但大部分人群在上班之後一周左右的時間內,身體就能夠恢復和重新適應上班之後的生活工作節奏。而要想在春天來臨之際,讓生活方式或個人形體進入更為理想的狀態,大概需要兩周左右的時間。這兩周的調節期不僅是行為上的轉變、意志上的堅持,其本質上是對人體代謝功能的調整,也是中樞神經系統對全身調控的適應過程。

 

如何有效地進行節後飲食的調適呢?蔡晶晶介紹,首先需要瞭解,胃的排空一般需要4~6個小時,一般2~3個小時進餐一次較為合理。因此,少食多餐是一種合理的進食方式,可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。其次,需要重置饑餓感和飽腹感,以調節中樞神經系統對身體的調控。減重的過程一定要控制飲食。但對於不同的人而言,中樞神經系統對身體的調控不同,有的人可能吃一點便覺得飽,有的人吃到撐才有飽腹感。對於大部分有減重需要的人來說,往往是感覺自己進食量不大,但實際上進食量已經超過了自己身體的需求;進食量較小而肥胖的人,很有可能存在代謝性的問題。因此,在均衡膳食的基礎之上,要控制飲食量,並讓身體慢慢適應新的飽腹感。由於飲食量在減少,飲食結構在改變,胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應。這個適應期一般需要兩周左右。此外,還需要3個月到半年的堅持。蔡晶晶說。

 

健康理念需樹立

 

果蔬粗糧總相宜

 

無論是節後的適當減重,還是平日的體重管理,首先要培養健康生活方式。健康的生活方式關鍵何在?蔡晶晶總結:簡單來說,就是規律。在該工作的時間工作,在該休息的時間休息,讓身體和心理處於一個相對規律和平穩的狀態。

 

在節假日大快朵頤之後,胃腸道的負擔已經比較重,節後多吃蔬果、粗糧等富含纖維素、維生素的食物,少食用含有脂肪類的食物。在節後一二周內飲食儘量清淡,不宜再安排過多的聚餐活動,這有助於恢復相對規律的生活節奏。

 

蔡晶晶提醒患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的患者,由於其自身代謝已存在問題,如果胃腸道負擔較重,攝入高脂飲食的患者在節假日時期容易出現膽囊炎、胰腺炎,飲酒過多則會引起消化系統疾病以及心腦血管疾病發作。因此,除了節假日期間飲食需控制,節後也要注意少吃油脂,不飲酒、吸煙,同時要適度增加運動量。

 

體重有記憶

 

快速減肥不容易

 

其實,不單單是節後要注意體重,很多人對自己的體重、體形還有更高的要求。那麼,如何判斷自己的體重是否正常呢?蔡晶晶介紹,主要有三項標準:第一是BMI(身體品質指數);第二是體脂百分比;第三是腰臀比。

 

一般人群使用BMI衡量即可,對於我國國民而言,BMI18.5~23.9之間即屬於正常範圍,如果低於18.5,屬於消瘦狀態,營養不良;如果處於24~27.9之間,即視為超重,28以上屬於肥胖。體脂百分比是用以表達體脂在身體內的占比。如果女性的體脂百分比高於25%,則需要進行控制;而由於男性的肌肉組織含量高,體脂百分比超過20%就要引起注意。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦,但因其肌肉含量低,相對地體脂含量較高。有些盲目減肥人群減的是肌肉,而脂肪減的量較少,雖然這樣體重下降較快,但體脂含量仍然較高,且體質下降,不利健康。啤酒肚(即中心型肥胖)是典型的腰臀比失衡的表現。這種失衡表現與代謝性疾病相關性較高,患脂肪肝、高脂血、高血壓、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合征等疾病的風險較高。

 

合理的體重管理需要一個過程,切不可急功近利。蔡晶晶提醒:體重是有記憶的,在3個月之內是很難從根本上改變的,這也是很多快速減肥的人群體重很快反彈回去的原因。人的胃腸道的消化容量和能力基本上是一定的;此外,人體可自動糾正過高的熱量攝入,向儘量趨於平穩的體重去調整。因此,即使在節日期間進食了過多高油高脂的食物,體重有所增加,但節後在飲食結構合理的情況下,不用過多干預,體重便可在一二周之內自動調節回來。年輕人為了短期的減肥效果,以優酪乳、酵素代餐,長期如此會導致電解質紊亂,影響心、腎功能,對身體造成傷害。

 

蔡晶晶表示,如果真的存在超重的情況,一個月減2~4斤是比較合理安全的減重速度。雖然現在有限能量、高蛋白、輕斷食等不同的減重模式,但使用前要考慮生理狀態、可操作性、年齡等相關因素,要瞭解自己適合何種減重方法,同時還要知道可能存在的問題,不可只看到了可以減重的作用,卻忽視了對身體的其他影響。對於減肥的人群,開始時減的是水,後續會減脂肪和肌肉。蔡晶晶強調:我們應該儘量讓脂肪減得多一點,盡可能保持身體肌肉量。如果BMI超過24,這時要減重,建議求助於醫院營養科。她強調,體重控制要多管齊下,培養健康的生活方式,合理飲食、增加運動、規律作息,通過這樣的方式,才能達到健康減重的目的。


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