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冬季跑步必知的5件事
12/27/2017


冬季跑步必知的5件事


在馬拉松火遍中國之後,跑步運動成為了全民健身的主要形式。俗話說「冬練三九夏練三伏」,眼下正是寒冬,那麼冬季是否適合進行跑步運動?會不會讓感冒更容易來襲?在這個過程中又有哪些需要特別注意的事項?記者近日專訪了《中國馬拉松領跑者》出版人譚傑,請他為初級階段的跑者答疑解惑。

 

冬天是否適合跑步

 

「冬練三九,我覺得是從意志品質角度來說的。鍛煉應該是一個『常年』的生活習慣,和季節性沒有什麼必然的關係,不同的季節有不同的注意事項,跑步不是一個季節性的運動。」譚傑表示,冬天人的新陳代謝比較慢,穿的衣服多運動少,加上氣溫低,人自然不願意動,相比其他季節更容易儲存脂肪,所以冬天運動比較有必要。

 

很多人感覺冬天氣溫太低,進行戶外的跑步運動容易着涼,導致感冒生病。對此,譚傑告訴記者,「運動本身是不會造成感冒的,是溫度的變化造成身體不適應進而造成感冒,比如準備工作不足、出汗不及時擦才容易導致着涼。」他向跑友支招,預防跑步導致感冒,尤其要注意兩個時間點:一是從溫暖的房間出去的時候,二是跑步結束後大汗淋漓的時候。在這兩個時間節點,一定要做好相應的防護,不可大意出現問題。

 

譚杰特意強調,當已經感冒的時候,是不可貿然去運動的。「有的人說我要考驗下自己的意志力,要按照訓練計劃帶病訓練,這是絕對不提倡的,很多比賽出現的意外都與此有關。」

 

怎樣做好熱身工作

 

在氣溫較低的情況下,大多剛入門的跑者出門後感覺身子很久熱不起來,貿然加快速度又容易造成拉傷。那麼,在這種「跑慢了冷容易感冒,跑快了又容易受傷」的情況下該怎麼辦呢?譚傑告訴大家,熱身運動必不可少。

 

對於冬季跑步容易造成傷病的說法,譚傑表示,「跑步帶來的傷病和季節性關係不大,冷會造成一定程度的肌肉僵硬,卻不是造成傷病的必然因素。」但熱身是在任何季節、任何項目都需要做的。「冬天和夏天沒有特別區別,都是要以慢為主,讓身體適應運動量。」譚傑建議,為了避免在剛開始跑步時出現不舒服的感覺,可以嘗試在室內走一走或者原地慢跑幾分鐘。此外,在室內進行一些核心力量的訓練也會讓跑步過程更加安全穩健,比如可以做平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐等熱身項目。在經歷熱身過程之後,身體逐漸熱起來了,肌肉和關節以及心臟都做好了開始運動的準備之後,再出門進行鍛煉就會預防很多意外的出現。

 

天氣寒冷如何補水

 

冬季天氣寒冷導致人們不願意進行戶外運動,而也正是氣溫低的原因,讓戶外跑步的補水成為問題。身子剛跑熱,能喝這麼冰的水嗎?水太涼了,乾脆短時間內不補水行不行?對此,譚傑建議,對於初級階段的跑者來說,一小時以內的運動可以不補水,萬一喝涼水造成腸胃不適會得不償失,「甚至極端一點,(運動)一個半小時不補水,問題也不大。」

 

如果是運動強度較大的訓練情況,補水就是必要的了,「類似奧森的(場地)有補給站,可以把熱水放在屋裡。如果沒有這種條件可以帶一些熱水,跑的過程中水也在冷卻,喝的時候正好是溫的。」譚傑認為,對於有經驗的跑者來說,水的溫度問題不太大,可以含在嘴裏一會兒再咽下去,還有可以使用小的塑料水壺,「要貼身放的話,溫度也不會太低。」

 

有什麼穿衣法則嗎

 

冬季進行跑步運動穿衣也很有講究,並不是套上羽絨服就去狂奔,而應該做好充足的相應的準備工作,才能預防感冒等問題的出現。譚傑向記者介紹到,冬季戶外運動中的服裝要兼顧排汗、保暖和防風防雨,常見穿衣方法為分為三層貼身層、中間層、最外層。

 

譚傑具體解釋說,直接與肌膚接觸的貼身層,這一層是為了讓汗水與肌膚儘快分離,保持肌膚的舒爽。「毫無疑問,最裏面的必須是透氣的、快乾的,要把身體里的汗排出去。」

 

最外層則為防風防雨層,由於它的作用是抵抗住冷風和雨水,一般的衝鋒衣普遍材質很硬,跑動起來讓人感到非常不舒服,相比之下軟殼的衝鋒衣則更加靈活。最後要說說中間層保暖層,保暖層是要起到保溫的作用,特別是在寒冷、大風等極端天氣的情況下要儘可能多地留存身體散發的熱量。「實際一般在冬天零度左右的時候進行跑步,穿兩層(內外層)就夠了。」

 

還有什麼小裝備

 

北方的冬季氣候不光寒冷而且乾燥,大家在進行跑步等戶外運動的時候還有什麼注意事項嗎?譚傑說道,寒冷的戶外運動容易引起肌膚水分流失,所以還要注意皮膚的防護措施。

 

一般來說,女性跑者無論在冬夏,都有自己的護膚方案。但一向粗線條的男性跑友可不能像夏季跑步一樣,洗把臉就出門了。出門之前一定要在露在外面的肌膚上塗上護膚霜,最簡單的凡士林也可以。

 

譚傑還提到,「不光是在運動過程中,平時人體大部分熱量都是從頭頂流失。」所以建議在冬天跑步時可以戴一頂帽子給頭部保暖,減少冷空氣對頭部的傷害,避免感冒、頭疼等現象發生。不僅如此,在冬季路跑時戴一雙手套也是明智的選擇,它既可以防止跑步初期雙手凍僵,也可以在跑步中後期身體出汗時,保持手部的溫度,防止凍傷。襪子方面,可以穿例如腈綸、CoolMax或者羊毛製成的排汗透氣的襪子。需要切記的是,跑步時永遠不要穿棉襪,因為它們不會帶走水分,會讓你的雙腳有凍傷的危險。

 


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